Спорт без крепатуры и возможного вреда

Вред, возможен?

Отрицательное влияние спорта на здоровье человека вполне возможно. Более того, действительно есть много примеров того, как спорт приводит к различным проблемам со здоровьем, или обостряет их. Однако дело здесь НЕ в самом спорте, а в неправильном подходе к нему. Реальных случаев, когда спортом наотрез нельзя заниматься человеку можно по пальцам одной руки пересчитать, даже во многих заболеваниях, беременным женщинам или пенсионерам можно заниматься! И такая активность пойдет на пользу, если вы не уверены в нагрузке от тренировок, можно всегда обратиться и проверить свои показатели, зачастую люди выходят удивленными, когда они половину жизни думали, что им нельзя заниматься даже минимальной физической активностью, а в реальности спорт даже рекомендуем. Вред от занятий можно получить от неверного подходя к занятиям и этому посвящена данная статья.

Нанести ущерб здоровью спорт может в случаях:

• В ситуации травмы – это может произойти со всеми, а лечиться после травм порой приходится очень долго;
• при неправильном режиме тренировок, нежелании мириться с наличием каких-либо проблем со здоровьем и подстраивать спортивные занятия под этот уровень здоровья и возможностей;
• при упорном стремлении, не считаясь ни с какими жертвами, добиться крупных успехов в большом спорте, работа на износ и злоупотребление стимуляторами и фармакологической поддержкой.

В основании всех 3 факторов лежит отношение и человеческий подход: тренировки дают всем системам человеческого тела нагрузку. При умеренном уровне интенсивности, соответствующим индивидуальным условиям и возможностям, эта нагрузка благотворна для организма – она помогает держать себя в тонусе, улучшить фигуру, сбросить избыточный вес, нарастить мускулатуру, укрепить связки и суставы, усилить стабильность психики.

Но при избыточной нагрузке, при недостаточном отдыхе, при стремлении выжать из организма максимум, без поддержки тела здоровым рационом, богатым белком и полезными жирами, при нежелании признавать наличие проблем со здоровьем – организм может не выдержать заданный темп и уровень.

Подход

Тренировками, как и всеми видами спорта необходимо заниматься обдуманно и разумно, ответственно относясь к советам тренера при постановке техники упражнений или изучать проверенную информацию, не подвергая себя экспериментам, внимательно прислушиваться к советам врачей относительно влияния спортивных тренировок на состояние здоровья при диагностированни тех или иных проблем, стараться не добиваться рекордов любой ценой, а укреплять здоровье. Необходимо относиться к спорту не как к конвейеру рекордов, желании похудеть и только, а как к практике, позволяющей добиться контроля над своим телом и гармонии со своей душой.

Гормоны при занятии спортом

Гормональным фоном называют соотношение гормонов в организме. Когда он колеблется, вес может резко увеличиться или напротив уменьшиться. Если все в порядке – человек здоров и внутренние органы работают исправно, то человек чувствует себя бодрым и уверенным, энергичным и сильным.

Гормоны и спорт теснейшим образом связаны:

• Физические нагрузки стимулируют работу сердца и нервной системы;
• разгоняют обмен веществ, который требует увеличения выработки гормонов, регулирующих обменные процессы и стимулирует их секрецию.

При регулярных занятиях спортом вырабатываются такие гормоны как:

1. Тироксин (во время интенсивных тренировок его уровень увеличивается в 3 раза, улучшается обмен веществ, а калории сжигаются быстрее).
2. Эстрадиол (позитивно влияет на процесс жиросжигания в женском организме. От него также зависит упругость и эластичность кожи).
3. Тестостерон (оказывает влияние на тонус мышц и объем).
4. Эндорфины (при правильно подобранных физических нагрузках гормоны, которые отвечают за испытываемые позитивные эмоции и общую выносливость организма, могут повыситься даже в 5 раз).
5. Адреналин (серьезное влияние оказывает на мышцы, влияет на обмен глюкозы).

Подбор активности в зависимости от ЧСС

Обязателен самоконтроль за состоянием сердечно-сосудистой системы. Для наиболее безопасных занятий советуем измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений, и рассчитать максимально допустимую ЧСС по формуле К.Купера: 220 – возраст.

Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от максимальной ЧСС. Для человека 60 лет – 128 ударов в минуту.

Если он доводит и удерживает пульс в данном режиме в течение как минимум 20 минут 4 раза в неделю, значит, получает хороший аэробный (оздоровительный) эффект.

Важно также подсчитывать пульс во время упражнений и через 5 минут после окончания их выполнения (хороший результат – снижение пульса на 50%).

Нервная система

При выполнении упражнений человек достигает большой точности, координации и быстроты движений. Усиливаются нервные процессы в коре головного мозга. Также за счёт тренировок ЦНС становится более пластичной, то есть способна приспасабливаться к новым видам и темпам работы. Систематические упражнения фактически способствуют развитию конкретных видов психической деятельности, которые важны для решения проблем, возникающих как в учебной/рабочей стороне жизни, так и в повседневности.

Физическая активность оказывает положительное влияние на организм за счёт напряжения различных групп мышц, развития моторики, координации движений и так далее. Огромное значение имеет то, что во время физических тренировок происходит эмоциональный подъём, что, в свою очередь, ведёт к укреплению и развитию нервной системы и организма в целом.

Вы можете постепенно, скажем раз в неделю, включать новый продукт из наглядной схемы: как только продукт освоится и приживется на вашей кухне, можно переходить к другому. Не старайтесь включить все и сразу: лучше закрепить эти продукты, пусть даже выбранную небольшую часть в своем ежедневном рационе, а не на недельном «марафоне».

Советы

1. Постепенность

Знаете какое главное слово в фитнесе? Да и в целом в спорте – это постепенность и постоянство. Одно позволяет начать, а второе – не бросить.

Занятия спортом необходимо вносить в жизнь постепенно и размеренно. Тогда вы не только сможете сжечь 300,400 ккал. за тренировку, но и укрепить все своё тело, улучшить обменные процессы в компании со сбалансированным питанием очистить тело от токсинов, приобрести энергичность и всегда красивый отдохнувший вид.

Скажем, если вы только начинаете, то можете зайти с растяжки или йоги, таким образом подготовив ваши мышцы и суставы к более тяжелой и продолжительной нагрузки от силовых тренировок. Мы бы особенно советовали это попробовать тем, кто уже ни раз начинал или думал заняться собой, своим телом, но бросал. К сожалению, чрезмерные тренировки (на износ!) могут негативно сказываться на организме в целом и влиять на снижение иммунной системы, старение, обезвоживание в летний период, замедление метаболических процессов, появление проблем с опорно-двигательной системой и еще много чего.

Начните с малого: 2, 3-х раз в неделю будет достаточно. Затем постепенно увеличивайте интенсивность и частоту. Старайтесь подходить ментально с подходом привить эту привычку на всю свою жизнь.

2. Важность разминки и заминки

Помните о важности разминки – это перед тренировкой и заминки, которая выполняется уже после. Такая растяжка поможет мягко разогреть мышцы, избежать травм и сильных растяжений, и миновать сильную боль после очередной тренировки.

Упражнения в разминке нужно выполнять плавно, все что связано с головой, мышцами шеи и позвоночника, но чем ближе к концу и чем ниже, то есть в ногах, их нужно задействовать достаточно активно, то есть растягивайтесь довольно активно, не засыпая на спортивном коврике. Давайте себе постепенный рост энергии.

3. Поддерживать водный баланс

Например, можно всегда выпивать стакан воды и через некоторое время, может минут 20,30 приступать к тренировке. Это ведь очень просто, да? Но эффект хороший! Во время занятия организм теряет определенное количество жидкости. Его необходимо восстанавливать, иначе не избежать переутомления, а иногда и обезвоживания. До и после тренировки желательно выпивать 1-2 стакана воды.

Если занятие длительное, восполнить дефицит жидкости помогут несколько глотков воды каждые 15-20 минут. Вода должна быть негазированной; чистой и без всего лишнего.

4. Не избегать «тянущих методик»

Так мы называем программы, нацеленные на спокойное растягивание мышц вроде йоги, пилатеса, растяжки, стретчинга или плавания.

Многие могут допустить такую ошибку – пойти в зал и заниматься исключительно силовыми, исключительно с весами. Или кардио, ведь нужно сжечь подкожный жир, соответственно кардио – это мой вариант, именно так может подумать амбициозный человек.

Не недооценивайте пользу йоги, растяжки. В особенности это касается женщин. Наш организм – это единое целое. И нет универсальной методики, программы тренировок, группового урока, которые позволят гармонично развить вашу физическую форму. Нужно все делать в комплексе, не зацикливаясь на силовых или кардио, обязательно нужно разбавлять это йогой, пилатесом и т.п., только так можно развивать и прорабатывать все мышцы, добиваясь настоящей силы и выносливости в теле, а не только внешней формы. Это все составные части единой системы тренировок, которую вы подбираете под себя.

1. Если работаете в силовом формате: не забывайте уделять время стретчингу, восстановительным методикам (массажу), развитию мышц кора (в особенности кора плечевых и тазобедренных суставов).
2. Если развиваете гибкость: не забывайте про стабилизацию и укрепление суставов, чему способствует развитие силы как двигательных, так и глубоких мышц.

5. Сигналы тела

• Постоянные болевые ощущения в теле (легкие боли в мышцах после тренировки допустимы, через пару дней дискомфорт должен исчезнуть). Если это не прекращается, стоит уменьшить нагрузку;
• Если возникли трудности с выполнением некоторых упражнений, которые еще до недавних пор не вызывали особых усилий, то это сигнал о необходимом снижении интенсивности;
• Если наблюдается нарушение сна или бессонница, потеря аппетита, значит не стоит заниматься в вечернее время. Особенно за пару часов до сна;
• Гормональный сбой, тошнота, головокружение, интенсивное похудение, ускорение сердцебиения, которое приходит в норму дольше, чем еще несколько дней назад – это все первые тревожные сигналы интенсивных нагрузок.

Резюме

Здесь, на Greens, мы не советуем сравнивать себя с окружающими, порой это может быть тяжело, но пожалуйста помните, что в тренажерном зале рядом с вами может быть человек, который уже несколько лет упорно тренируется. Смотрите на себя вчерашнего! И делайте каждый день маленький шаг на пути большой цели, как мы делаем его в направлении тренировок с Юлией Хоффман.

Если вы только что приступили к занятиям, оптимальная нагрузка для вас будет совершенно иной, чем для человека тренированного. Попытки угнаться за другими людьми не приведут ни к чему, кроме падения самооценки, а возможно, и травмам. Нагрузку стоит подбирать индивидуально.

Соединяйте воедино здоровье и заботу о теле и душе! И тогда любая цель вам будет по плечу!

С любовью, Greens.

Список литературы

1. «Влияние спорта на здоровье» Коблов С.В., научная статья.